Uma alimentação saudável e equilibrada não se foca apenas no que devemos comer, mas igualmente na importância de ingerir os alimentos certos na altura certa do dia. Respeitar as necessidades do organismo em cada parte do dia é essencial para uma boa produção de neurotransmissores, substâncias responsáveis por regular a actividade diária.
Este cuidado traduz-se em resultados bastante positivos no que toca ao controlo do peso, modelamento da depressão e melhora na resposta a antidepressivos, moderação do desejo de doces ao final do dia, e equilíbrio do sistema imunitário.
Por forma a respeitar as necessidades do organismo, o dia é dividido em duas partes: a primeira, que compreende o pequeno-almoço e almoço; e a segunda, que engloba o lanche e o jantar.
O que Comer na 1ª parte do Dia?
Na primeira parte do dia há uma maior intensidade física e mental, por isso é necessário promover a produção de dopamina, o que vai facilitar o arranque do seu dia.
Para além da dopamina (responsável pelas sensações de motivação, recompensa e prazer), outros neurotransmissores como a acetilcolina (ligada à memória e aos processos cognitivos), a noradrenalina (responsável pela libertação de energia necessária para a actividade física e intelectual, assim como o estado de alerta e a memória). A produção destes neurotransmissores é favorecida pela presença de aminoácidos presentes em proteínas, vitaminas do grupo B, selénio e magnésio.
Assim, nesta primeira fase do dia, é importante privilegiar a ingestão de proteínas animais (como o ovo e a carne), proteínas vegetais (lentilhas, leguminosas e quinoa), gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, sementes e frutos secos), e legumes (de folha verde, tomate, cogumelos, aipo, espargos e cenoura).
Em conjunto, deve reduzir-se a ingestão de açúcar e hidratos de carbono (frutas, cereais, bolos, pão e produtos lácteos).
A ingestão destes alimentos na 1ª metade do dia, favorece:
- A produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores principais na 1ª metade do dia.
- Controlo da saciedade ao longo do dia
- Controlo da produção de insulina
- Controlo da produção endógena de colesterol
O que comer na 2ª parte do dia?
No que toca à segunda parte do dia, o que se pretende é estimular os neurotransmissores da noite, a serotonina e melatonina, já que existe uma redução de actividade. Os neurotransmissores irão proporcionar as sensações de maior tranquilidade, calma, bem-estar e bom sono, no controlo das compulsões, ansiedade, humor. A melatonina é produzida durante a noite e é responsável pelo nosso sono.
Nesta parte do dia, deve privilegiar-se a ingestão de fruta, cereais integrais (de preferência sem glúten e somente quando não existem problemas de peso), legumes (para aumento dos níveis de vitaminas que funcionam como cofatores hepáticos por forma a facilitar a desintoxicação que é naturalmente feita durante a noite), crucíferas, pepino, beterraba, cenoura (alimentos estes ricos em lítio, que aumentam a biodisponibilidade do aminoácido 5HTP, responsável pelo bom funcionamento do cérebro e produção de serotonina), peixe gordo, azeite, óleo de coco, sementes (ácidos gordos que também favorecem a entrada do 5HTP no cérebro), e chocolate negro (rico em antioxidantes e magnésio).
Em conjunto, deve reduzir-se a ingestão de proteínas, fonte de outros aminoácidos que competem com o 5HTP, e hidratos de carbono, de maneira a favorecer o aumento da síntese de serotonina e melatonina.
Tendo em conta estas indicações, podemos considerar como opções para lanche: frutas, frutos secos, chocolate negro, pão de farinhas de oleaginosas (farinha de amêndoa, linhaça), ou farinha de coco, de alfarroba.
Já para o jantar, são boas opções: sopa, legumes, vegetais (crus ou cozidos a vapor), peixe em pouca quantidade (de preferência peixe do mar, peixe gordo ou marisco do mar), cereais integrais preferencialmente sem glúten (arroz integral, amaranto, millet), cogumelos e espargos.
Com estas escolhas, na 2ª metade do dia, otimizamos:
- Os níveis de serotonina e melatonina
- Níveis de ansiedade depressão e dificuldade em dormir.
- A resposta aos antidepressivos
- A vontade de comer doces ao fim do dia. A compulsão pelo açúcar.
Alexandra Vasconcelos
Farmacêutica e Naturopata
Especialista em Medicina Natural Integrativa
Pós graduada em Nutrição Oncológica, Nutrição Ortomolecular e Medicina Integrativa e Humanista
Autora do Livro “ O segredo para se manter Jovem e saudável” e “ Jovem e Saudável em 21 dias, um programa para reeducar o seu sistema imunitário, reverter e prevenir doenças”
Diretora técnica das Clinicas Viver
