Quinoa, o Super Cereal
A quinoa, também chamada de “arroz dos Incas”, é originária da América do Sul, dos Andes.
A OMS (Organização Mundial de Saúde ) no seu site considera a QUINUA REAL como alimento único pelo seu altíssimo valor nutricional, é o cereal com composição mais próxima do balanço ideal de proteínas que qualquer outro grão, além de o valor biológico da sua proteína ser comparável com a da caseína do leite materno. Somente o germe desse minúsculo grão, tem proteína equivalente à de uma gema de ovo, contendo todo o grão mais de 20% de proteína de alta qualidade (Wood, 1999).
Duane Johnson, Universidade do Colorado disse “Se tivesse que escolher um alimento para sobreviver escolheria a QUINOA“.
Existem várias variedades deste precioso cereal desde a Quinoa branca , amarela , acinzentada , violeta até quinoa de grãos fino e pequeno até grão com calibres maiores.
Mas afinal o que é a Quinoa?
Trata-se de uma planta da família do espinafre, cujo nome científico é Chenopodium quinoa. Na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda planta. Originária da América do Sul, caiu em desuso aquando da conquista Espanhola e substituídos por cereais oriundos da Europa, como o trigo e a cevada.
Os agricultores andinos conservaram as sementes e continuaram o cultivo em pequenas parcelas, sabedores da enorme riqueza nutricional da quinoa.
Só no fim do seculo XX os Bolivianos retomaram o cultivo deste cereal após a conclusão de alguns estudos científicos que evidenciavam a alta densidade nutricional da Quinoa.
Também a agência espacial americana, NASA, introduziu a quinoa à dieta dos astronautas em voos de longa duração, o mundo redescobriu ‘o grão de ouro’. Nas últimas décadas, novas pesquisas provaram que seu valor nutricional é realmente impressionante). Tanto que no Chile e no Equador o grão já foi amplamente usado para reduzir a desnutrição infantil, com o aval da Organização das Nações Unidas (ONU).
Além disso, foi qualificado pela Academia de Ciências dos Estados Unidos como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano (Farkas, 2005).
Composição Nutricional da Quinoa
1. Proteínas / Aminoácidos (unidade estrutural da proteína)
TABELA 1
| Aminoácidos | QUINOA | Trigo | Leite |
| Histidina * | 4.6 | 1.7 | 1.7 |
| Isoleucina * | 7.0 | 3.3 | 4.8 |
| Leucina * | 7.3 | 5.8 | 7.3 |
| Lisina* | 8.4 | 2.2 | 5.6 |
| Metionina* | 5.5 | 2.1 | 2.1 |
| Fenilalanina* | 5.3 | 4.2 | 3.7 |
| Treonina* | 5.7 | 2.7 | 3.1 |
| Triptofano* | 1.2 | 1.0 | 1.0 |
| Valina* | 7.6 | 3.6 | 4.7 |
| Ácido Aspártico | 8.6 | – | – |
| Ácido Glutámico | 16.2 | – | – |
| Cisterina | 7.0 | – | – |
| Serina | 4.8 | – | – |
| Tirosina | 6.7 | – | – |
| Argina* | 7.4 | 3.6 | 2.8 |
| Prolina | 3.5 | – | – |
| Alanina | 4.7 | 3.7 | 3.3 |
| Glicina | 5.2 | 3.9 | 2.0 |
A Quinoa possui todos os 8 aminoácidos essências, os que o ser humano não consegue produzir e apenas pela alimentação, em concentrações maiores do que no leite e em qualquer outro cereal, conforme tabela 1.
Além dos aminoácidos essenciais, existem na quinoa todos os outras não essências e uma vez mais, em concentrações maiores do que no leite e trigo. O leite e o trigo não têm alguns aminoácidos não essenciais.
A proteína da Quinoa tem uma alta biodisponibilidade, significa que a absorção é quase total.
Apenas a proteína do ovo tem maior absorção, em 100gr , 95 gr são bem absorvidos . O índice de biodisponibilidade da quinoa é 75gr, leite 72 gr carne 60 gr, por 100 gr de proteína, tabela 2.
TABELA 2
| Proteínas favoráveis ao crescimento (absorção) | Em 100 gr |
| Ovo | 95 gr |
| Quinoa | 75 gr |
| Carne | 60 gr |
| Leite | 72 gr |
| Trigo | 60 gr |
| Milho | 44 gr |
A quinoa é assim uma excelente fonte de proteína vegetal, com praticamente todos os aminoácidos e com a grande vantagem de não possuir gordura animal inflamatória, o que acontece nas fontes de proteínas animais.
2 – Gluten Free
A quinoa é um cereal sem Gluten , permitido em pessoas celíacas ou com intolerâncias e se/ou sensibilidade ao glúten.
A doença celíaca provoca uma constante deterioração das células do epitélio intestinal levando a uma erosão do intestino. Como consequência da doença celíaca, o paciente perde peso e pode sofrer diversos sintomas associados à deficiência de vitaminas e minerais, que acabam por dificultar o diagnóstico. Muitas vezes essa doença é confundida com desnutrição, e o paciente acaba por nunca saber que é portador da patologia.
Existem uma percentagem grande de pessoas que beneficiam de uma dieta com níveis mais baixos de glúten, por não produzirem a enzima anti-transglutaminase que metaboliza o glúten, em quantidades satisfatórias.
3 – Gordura
O teor em gordura polinsaturada, ómega 3 e ómega 6, benéficos e imprescindíveis para uma boa saúde, é superior na Quinoa do que em outros cereais.
Os alimentos mais ricos em aminoácidos essenciais são de origem animal: carne, ovos, leite, queijos, mas com muita gordura animal, inflamatória e responsável por uma série de doenças modernas.
Gordura da quinoa é mais estável do que a da soja tendo em conta que é mais resistente a processos oxidativos.
4- Hidratos de Carbono
A quinoa tem menor concentração e Hidratos de carbono do que outros cereais. Cada vez mais a se aconselha a que a nossa alimentação tenha menos hidratos de carbono e mais proteínas.
5- Fibra
Teor de fibra elevado o que auxilia a função intestinal e redução na absorção de gorduras e açucares, além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento e estabilização do peso.
6- Oligoelementos e minerais
Apresenta um maior conteúdo em oligoelementos e minerais, Magnésio, Potássio, Ferro, Manganês, Fosforo, do que qualquer outro cereal e inclusivamente em relação a leite. Comparando com o trigo, a quinoa contém mais 50% de cálcio, 50% de magnésio, 3 vezes mais ferro, 2 vezes mais zinco. Estas percentagens elevadas fazem da quinoa um alimento completo muito recomendado e em particular para as pessoas que não consomem lacticínios.
A Quinoa tem mais magnésio do que cálcio. A presença do magnésio na proporção correcta permite que todo o cálcio seja absorvido e utlizado pelo osso. A proporção Cálcio / Magnésio no leite e de 10:1 dificultando a absorção de cálcio pelo osso , devido à presença insuficiente de Magnésio. Ainda que o leite tenha mais cálcio, existe um grande risco do Cálcio ser depositado em grandes vasos, artérias, rim, vesicula formado cálculos, uma vez que o osso não absorve em quantidades reduzidas de magnésio e Vitamina D.
Leite 118 mg cálcio / gr de leite
Quinoa 66 mg de cálcio / gr de leite
A contribuição de proteína para o conteúdo de energia total da QUINUA REAL é 23%; 20% é de gordura e os restantes são de hidratos de Carbono. A soja tem 18% de proteína e o Leite 4 %.
TABELA 3
| Componente | Cálcio | Fósforo | Magnésio | Potássio | Ferro | Manganês | Zinco | Humidade | Proteína | Fibra | Gordura | Carbohidrato |
| mg/g | mg/g | mg/g | mg/g | mg/g | mg/g | mg/g | % | g/100g | g/100g | g/100g | g/100g | |
| QUINOA | 66.60 | 408.30 | 204.20 | 1040.00 | 10.90 | 2.21 | 7.47 | 9.80 | 14.16 | 5.10 | 5.73 | 59.85 |
| Arroz | 23.00 | 325.00 | 157.00 | 150.00 | 2.60 | 1.10 | 0.00 | 10.25 | 7.69 | 0.05 | 2.20 | 81.30 |
| Milho | 150.00 | 256.00 | 120.00 | 330.00 | 0.00 | 0.48 | 2.50 | 12.28 | 10.67 | 1.68 | 4.30 | 69.58 |
| Trigo | 43.70 | 406.00 | 147.00 | 502.00 | 3.30 | 4.10 | 11.34 | 11.72 | 2.65 | 2.08 | 70.75 | |
| Aveia | 88.00 | 253.00 | 0.00 | 0.00 | 5.30 | 0.00 | 0.00 | 12.30 | 8.20 | 8.70 | 5.60 | 62.60 |
| Centeio | 54.00 | 323.00 | 0.00 | 0.00 | 5.80 | 0.00 | 0.00 | 12.70 | 10.40 | 3.40 | 1.20 | 68.90 |
| Cevada | 38.00 | 376.00 | 0.00 | 0.00 | 3.70 | 0.00 | 0.00 | 12.60 | 9.50 | 1.70 | 1.60 | 73.80 |
| LEITE | 118,00 | 96,00 | 12,00 | 138,00 | 0,20 | 10,00 | 0,50 | 3,20 | 3,50 | 15,00 |
7- Vitaminas
Apresenta um conteúdo em vitaminas maior do que qualquer outros cereal e do que o leite.
TABELA 4
| VITAMINAS | 100 gr.Quinoa | 100gr de Leite |
| Vitamina B1 | 30 mg | 0,04 |
| Vitamina B2 | 28mg | 0,10mg |
| Vitamina B3 | 7mg | 0,20 mg |
| Vitamina C | 3mg | 0,05 mg |
| Vitamina E | 4,1mg | – |
| Vitamina D | – | 0,05 microgr |
Benefícios da Quinoa
Rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento da musculatura. As suas quantidades significativas de omega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares, redução do colesterol ( LDL ) , diminuição de processos inflamatórios, melhoria da atividade cognitiva, estabilização do peso e percentagem de gordura, melhoria de síndrome metabólico.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas.
Pelo seu conteúdo em minerais e oligoelementos é um alimento perfeito para a manutenção de um sistema imunitário atento e eficaz.
Utilização da Quinoa
Sopas, bolachas, purés, sobremesas, ou como acompanhamento de pratos, com legumes
farinhas para pão , bolos etc
molhos (espessante)
bebida de quinoa.
Sementes podem utilizar –se em saladas, sanduiches.
Como cozinhar Quinoa
Demolhar, cozer ou triturar.
Pode cozer com a quinoa, cerca de 15 minutos com o dobro de água, com legumes, algas, gambas.
