Porque é que o jejum intermitente é importante para manter a saúde
O jejum intermitente consiste em ficar algumas horas do dia sem comer e nada tem a ver com dietas ou regime alimentar, podendo ser altamente eficaz no controlo do seu peso e saúde.
Saiba como usufruir da vantagem de estar algumas horas sem comer e como fazer jejum intermitente.
Na realidade, todos os dias fazemos jejum intermitente quando dormimos. Muitas vezes estamos 12 ou mais horas sem comer. O pequeno- almoço é a primeira refeição que quebra o jejum, devendo por isso ser a principal do dia. Curiosamente, em Inglês chamamos Breakfast, que significa quebra do jejum.
Muitos estudos mostram que devemos quebrar o jejum somente algum tempo após acordarmos para deixar o corpo reparar-se e produzir algumas hormonas cuja maior produção se dá com o estômago vazio, como a nossa hormona do crescimento implicada no anti-envelhecimento. Essencialmente, o jejum intermitente ensina o seu corpo a queimar a gordura acumulada e não apenas glicose (açúcar), como veremos adiante.
O jejum intermitente é benéfico para o nosso corpo?
Desde há muito que se fala dos benefícios do jejum intermitente, o premio Nobel da Medicina de 2016, cujo tema incidiu na descoberta de mecanismos de autofagia, atribuído ao Japonês Yoshinori Ohsumi, veio mostrar como as células sobrevivem em períodos de jejum e de infeções.
Se fizermos uma pesquisa, na biblioteca científica virtual Pubmed por exemplo, encontraremos mais de 1000 artigos que concluem haver benefícios para a saúde na introdução de períodos de jejum durante o dia ou 24 horas de jejum por semana.
Segundo Ohsumi, as células têm a capacidade de envolver em autofagosomas e depois em lipossomas (vesículas que existe no seu interior), toxinas, vírus, bactérias e outros componentes que existem no interior da célula e que devem ser eliminados. Estes organitos celulares, como têm esta capacidade de fagocitar, eliminam também proteínas problemáticas para o corpo e restos danificados permitindo a reparação e regeneração celular. Este processo de autofagia constitui uma resposta fundamental da célula e acontece em fases de privação de alimentos (jejum) ou outras situações de stress celular como as infeções. A autofagia é de extrema importância para a regulação celular, cuja desregulação está implicada no envelhecimento prematuro e associada a doenças crónicas como Parkinson, cancros, diabetes, obesidade entre outras.
Existem centenas de livros publicados em todo o mundo, basta pesquisar no site da Amazon.com, que apresentam vantagens validadas cientificamente, na prática do jejum intermitente.
No século XIV, Philip Paracelsus, escreveu: “Jejum é o melhor de todos remédios”, Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: “O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum.” Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes de jejum durante 180-200 dias no ano.
Os muçulmanos, no Ramadão, fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, só comendo à noite ou antes do nascer do sol. O profeta Mohammed incentivava a prática do jejum todas segundas e quintas-feiras.
O Catolicismo também defende a prática do jejum, ainda que hoje em dia, a Igreja não a promova e quase ninguém siga estas diretrizes.
O que acontece no seu corpo durante o jejum intermitente?
- A gestão do açúcar
O nosso corpo armazena uma pequena parte do açúcar proveniente da alimentação, sob a forma de glicogénio e o restante transforma-o em gordura e acumula-a. No nosso corpo podemos ter cerca de 1600 a 2000 calorias armazenadas em glicogénio nos músculos, enquanto em gordura podemos acumular mais de 40 000 calorias. Acontece que o corpo usa preferencialmente a energia sob a forma de glicogénio, acumulada no músculo. Quando é necessário mais energia temos vontade de comer.
No inicio do jejum intermitente, quando deixa de comer, o seu corpo está a usar a glicose, como fonte de energia, proveniente do que comeu na refeição anterior. Quando esta fonte esgota, existem 2 hipóteses:
– Come novamente recomeçando o ciclo, ou seja, o seu corpo continua a usar essa energia recentemente chegada, sob a forma de comida.
– Ou faz algum tempo de jejum. Neste caso a energia é fornecida pela reserva de glicogénio acumulado nos músculos. Se prolongar o seu jejum as reservas em glicogénio acabam por se esgotar e inicia-se o processo de gliconeogénese, ou seja, formação de glicose no fígado e rim. Este processo assegura a quantidade mínima de açúcar que é necessário para o cérebro e glóbulos vermelhos. Todo o resto do corpo vai usar, como fonte calórica, a gordura que tem acumulada. A glicose, metabolizada pelo nosso fígado e rim, é suficiente para manter as necessidades que o corpo tem em açúcar. Isto significa que com a prática do jejum intermitente, o seu corpo aos poucos deixa de ser uma máquina de queimar glicose para ser uma máquina que queima gorduras.
- Saúde do cérebro
O factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain-derived neurotrophic factor) é uma proteína fabricada pelos neurónios e indispensável na manutenção da plasticidade cerebral e neurogénese ( formação de novos neurónios). A metabolização desta proteína no cérebro aumenta com o jejum e em presença de baixos níveis de glicose.
- Sensibilidade à Insulina
Em privação de comida é também reposta a sensibilidade dos receptores de insulina. A resistência periférica à insulina por alteração da sensibilidade dos seus receptores é hoje considerada a principal causa de obesidade no mundo. A sensibilidade de outros receptores de substâncias que regulam a saciedade e apetite, como a grelina e leptina, é também renovada.
Muitos estudos descobriram que o treino em jejum é uma ótima maneira de construir a massa magra e melhorar a sensibilidade à insulina.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Os períodos maiores sem comida ajuda a baixar os valores da insulina, da glicemia e o corpo começa a aprender a usar a gordura que tem armazenada no corpo, nomeadamente a mais perigosa armazenada na cavidade abdominal. Resumidamente o jejum intermitente permite:
- Queimar gordura e não músculo
- Aumentar a produção da hormona de crescimento (GH)
- Acelerar o emagrecimento
- Aumentar a sensibilidade a insulina
- Reverter síndrome de resistência periférica à insulina
- Aumentar a sensação de bem-estar e saciedade
- Mais energia e aumento do metabolismo basal
- Um controlo estável da glicose no sangue
- Reverter diabetes tipo 2
O jejum intermitente emagrece?
Certamente, à medida que vai lendo este texto, pensou várias vezes que o que está a ler contaria tudo o que aprendeu relativamente a dietas e perda de peso.
Se ingerirmos menos calorias, comer de 3 em 3 horas e aumentar o gasto calórico, pode conseguir perder peso mas apenas de forma temporariamente. Com o tempo o seu corpo vai deixar de reagir e com este mesmo protocolo deixará de perder peso e começará novamente a acumular gordura. Afinal, não corrigiu os fatores que estão na base do seu descontrolo metabólico e consequente ganho de gordura.
Não faz sentido comer açúcar e hidratos de carbono, fazer exercício para “gastar” e comer novamente para repor músculo. Com a agravante de que o seu corpo vai esquecer-se rapidamente de como usar a energia / gordura acumulada.
No entanto, o jejum intermitente, por si só, pode não ser suficiente para emagrecer, especialmente se escolher os alimentos a que chamo de “proibidos” durante o período em que se vai alimentar.
Emagrecer e ganhar saúde e energia vai depender de dois outros factores:
– O que come na janela das 8 horas em que se deve alimentar e a densidade nutricional dos alimentos que escolheu. No meu livro „O segredo para se manter Jovem e saudável“ dividi os alimentos em 6 diferentes grupos de acordo com a sua composição e densidade nutricional e indicações de periodicidade de ingestão.
Assim, de forma resumida, se pretende perder peso de forma duradoura e saudável, siga estas 3 instruções:
- Jejum entre 14 a 16 h diárias
- Optar pelos alimentos dos grupos 1 a 3 – Grupos verde (que descrevo no meu livro “ O Segredo para se manter jovem e saudável”
- Aumente o conteúdo em gorduras naturais e proteína.
Como fazer Jejum intermitente e ter mais saúde?
O nosso corpo está preparado para esta prática milenar e que há milhares de anos está vinculada a boa saúde e longevidade. Senão vejamos alguns exemplos presentes ao longo da história: No Paleolítico só se comia quando havia comida e fazia-se jejuns prolongados de 3 ou mais dias. A Natureza fez – nos assim, adaptados à escassez de alimentos, e capazes de ficar mais atentos, lúcidos, energéticos e alertas para poder caçar após 3 dias de jejum.
1- Quando não devo comer no jejum intermitente?
A forma de jejuar que reúne mais adeptos consiste em iniciar o jejum depois de um jantar leve por volta das 20h e prolonga-lo até às 11h- 12h do dia seguinte, ou seja, toma 1 café ou chá sem açúcar durante a manhã e às 11 – 12h fazer um grande pequeno-almoço.
Há também a hipótese de não jantar, ou seja, a sua última refeição é um lanche por volta das 16h e só virá a tomar o pequeno-almoço 14h depois, ou seja às 8h da manhã. Pode jantar apenas 1 chá.
Existem pessoas que fazem jejum por períodos maiores, no entanto, pode ser contra indicado porque normalmente é difícil gerir o que vai comer aquando da introdução das refeições. A tendência é comer demasiado e não controlar o tipo de alimentos.
Por outro lado, jejuar um dia, que normalmente ocupa o fim-de-semana, não é socialmente simpático, afinal é durante os dias de descanso que aproveitamos para estar com a família e amigos. Por estas razões prefiro jejum intermitente ficando sem comer cerca de 14 a 16h por dia. É mais fisiológico, socialmente mais coerente e os efeitos fisiológicos são os mesmos.
Eis alguns exemplos:
20h – 8 manhã – 12 h sem comer, ideal para começar
20h – 12h – 16 h sem comer, faz 1 café quando acordar e um chá depois.
24 h sem comer 1 dia na semana.
Antes de iniciar o jejum convém corrigir a sua alimentação pelo menos uma semana antes.
2- O que comer durante o jejum intermitente
Durante o período de jejum pode tomar café, águas, chás, tudo sem qualquer tipo de açúcar, adoçantes ou açúcares naturais.
3 – O que comer após o jejum intermitente?
A sua alimentação deve ser rica em gorduras boas, que além de fornecer a energia necessária, vai mantê-lo saciado por mais tempo, contrariamente aos hidratos de carbono e açúcares refinados que após 30 a 40 minutos da sua ingestão já podemos sentir fome. Siga a instruções que lhe deixei atrás ou consulte o programa anti-envelhecimento do meu livro “ O segredo para se sentir jovem e saudável “ onde encontrara também uma lista de compras, ideias para pratos e formas saudáveis de cozinhar.
A prática de jejum é milenar e completamente adaptada à genética do ser humano. Desde sempre o homem respeitou períodos sem comer. O jejum ajuda-o a equilibrar o seu metabolismo, perder gordura e manter o peso ideal. No programa de anti envelhecimento que propomos, organizamos o seu dia alimentar, definindo os períodos do dia e que se alimentará e os que permanecerá em jejum.
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