EM QUE CONSISTE FAZER JEJUM INTERMITENTE?

O jejum intermitente consiste em concentrar as refeições numa determinada janela horária do dia e respeitar um período longo, no mínimo de 12horas, sem comer. É uma prática milenar e presente na rotina do homem, desde que temos informações sobre a forma como vivíamos, e que fez parte do nosso modo de vida até há muito pouco tempo. Todas as religiões incorporam períodos de jejum nos seus rituais, incluindo muçulmanos que jejuam do amanhecer até o anoitecer durante o mês do Ramadão, cristãos, judeus, budistas e hindus que tradicionalmente jejuam em dias determinados da semana ou do ano civil.
Na pré historia, na era do paleolítico, época melhor documentada que começou há cerca de 2,5 milhões de anos quando os nossos antepassados começaram a produzir os primeiros artefactos em pedra e que caçavam e comiam apenas uma vez por dia. Só muito recentemente e especialmente com o crescimento da indústria alimentar após a 2ª guerra mundial, surge o aconselhamento e o hábito de comer várias vezes ao dia.

Existem vários esquemas possíveis de jejum intermitente, desde respeitar algumas horas diárias, jejuar 1 ou 2 dias 24 horas na semana, ou mesmo introduzir dias de muito poucas calorias, como a pratica 5:2 . Recentemente muitos benefícios têm sido atribuídos à prática de jejuar ou adotar uma dieta que imite o jejum durante 45 dias, pelo menos 2 vezas no ano. Enfim, existem várias formas de fazer jejum, mas o importante é iniciar esta prática e optar por um esquema que melhor se adeque à vida pessoal e profissional de cada pessoa.

O OBJETIVO DO JEJUM INTERMITENTE VAI MUITO ALÉM DE PERDER PESO

Falamos de longevidade e de uma forma não farmacológica de apoio nas doenças crónicas. O jejum praticado de forma assídua, prolonga a longevidade, em parte reprogramando as vias metabólicas e de resistência ao stresse, promovendo a saúde ideal e reduzindo o risco de muitas doenças crónicas.

Durante os períodos em que o corpo não se encarrega de processos digestivos pode focar na reparação da mucosa intestinal e de metabolismos. A limpeza celular, eliminação de resíduos de bacterianos e virais e desintoxicação é aumentada em períodos de jejum. Estudada a flora intestinal de populações que fazem Ramadão verifica-se um incremento de algumas bactérias imprescindíveis na manutenção do ecossistema e saúde intestinal, como a Akkermansia e alguns bacteroides.
A baixa dos níveis de glicose e de insulina que acontecem após algumas horas de jejum, determinam uma melhoria nos recetores da insulina e na resistência periférica a esta hormona produzida pelo pâncreas. Esta alteração da sensibilidade dos recetores induz estados inflamatórios presentes nas doenças modernas, como diabetes, doença cardiovascular, autoimunes.
Em jejum e níveis baixos de açúcar há também um aumento da produção do BDNF (factor neurotrófico derivado de cérebro), esta proteína fabricada pelos neurónios é indispensável na formação de novos neurónios (Neurogénese) e na plasticidade cerebral, protegendo assim contra doenças neurológicas e degenerativas do sistema nervoso, como Alzheimer, Parkinson entre outras.
A reprogramação metabólica que se consegue com a adoção do jejum intermitente tem benefícios na longevidade por reduzir a sinalização de algumas vias metabólicas que levam ao crescimento celular, como já referi anteriormente.
Outra repercussão é o aumento da produção da hormona de crescimento tão necessária e importante no processo de envelhecimento.
Relativamente ao peso, não podemos afirmar que o jejum intermitente por si só emagrece. O Jejum não é mais uma dieta, mas sim um estio de vida que tem inúmeras implicações na melhoria da saúde, aumento da vitalidade e longevidade.

É possível perder peso com o Jejum Intermitente, mas apenas se as pessoas adotarem medidas nutricionais corretas durante a janela em que se alimentam. De acordo com a minha experiência, a introdução de períodos de jejum modula a fome e efetivamente a maioria das pessoas fica com menos fome. Esta alteração no apetite deve-se a vários fatores que são normalizados durante o jejum, entre eles a melhoria da resistência periférica à leptina, hormona produzida pelo adipócito e responsável pela sensação de saciedade.

SERÁ QUE O CORPO ESTÁ ADAPTADO A PERÍODOS LONGOS DE JEJUM?

 

O corpo humano não está preparado para alterar séculos da sua história e não +e possível em apenas alguns anos adaptar-se a regime de refeições e refeiçõezinhas a cada 3 ou 4 horas. A orientação de comer de 3 em 3 horas é muito recente, talvez 50 anos, o que não é nada relativamente aos 2,5 milhões de anos de história documentada. A obesidade é natural ou resulta de o nosso corpo não se adaptar a regimes alimentares que entram em conflito com a nossa genética? E as doenças cronicas que apareceram neste último seculo e que o aumento da sua incidência coincide com mudanças de hábitos de alimentação e estilo de vida?

O nosso corpo resulta da História do Homem e, por isso, está preparado para estar horas sem comer. Desde sempre, em todas as religiões e muitas culturas, os jejuns prolongados são prática comum. Nos últimos anos fomos habituados a comer várias vezes por dia e relacionamos erroneamente a sensação de estômago vazio com fome. Este hábito alterou o sentido do que é realmente fome ou sede para vontade de comer. Metabolicamente podemos estar vários dias sem comer, o corpo vai sabiamente alterar o recurso energético, oxidando a gordura que temos armazenada no corpo para obtenção de energia. A maioria das pessoas que faz jejum relata que têm muito menos fome e necessidade de comer.

O QUE COMER DURANTE O PERÍODO DE JEJUM?

Durante o período de jejum não é possível comer, no entanto, devemos beber muita água, chás, água com limão (muito saciante). Alguns alimentos cortam o jejum mas permitem manter o corpo num estado metabólico de jejum e podem ser importantes para ajudar a adaptar o corpo nos primeiros jejuns. Refiro -me aos turbinados (café com óleo de coco, caldo de ossos ou batidos com MTC oil (triglicéridos de cadeia media), estas opções podem servir de “bengala” e ajudar a atingirmos maiores períodos de jejum

QUAL A MELHOR FORMA DE QUEBRAR O JEJUM INTERMITENTE E QUAIS OS ALIMENTOS PROIBIDOS?

A melhor forma de quebrar o Jejum seria não introduzir nessa refeição, açúcares ou mesmo hidratos de carbono que rapidamente se transformam em açúcares. O seu corpo vai automaticamente transformar esses alimentos em calorias que, se não forem usadas, irão ser acumuladas sob a forma de gordura na tentativa de repor a que foi gasta durante o período de jejum.
Os níveis baixos de glicose e insulina e a adaptação ao metabolismo cetogénico em que a energia é obtida a partir da oxidação da gordura são fatores que mantidos no tempo permite-nos continuar a desfrutar dos benefícios do jejum por mais tempo. A ideia é continuar a manter valores baixos de insulina por não aumentar a glicose, deixando a sua concentração baixa e o mais estável possível ao longo do dia
Ao incluir maior percentagem de gordura saudável e alguma proteína o seu corpo continuará a insistir na rota metabólica da gordura e poderá prolongar o efeito do jejum.
Assim, esta refeição que quebra o jejum
No livro as Receitas de O Poder do jejum Intermitente, que lancei recentemente estão compiladas uma serie de receitas especificas para cortar o jejum. Todas as receitas estão devidamente classificadas de acordo com a sua composição nutricional.
É um livro essencialmente de receitas para quebrar o jejum, desde snacks, lanches, sopas, pães, molhos, refeições principais, sobremesas. Todas as receitas são apresentadas com cálculos nutricionais e classificadas de acordo com os seguintes critérios: vegan, vegetarianas, paleo, cetogénico, sem glúten, sem lácteos. E o grande desafio foi recriar receitas clássicas da nossa gastronomia em versões cetogénicas ou lowcarb.

ATÉ QUE PONTO O JEJUM INTERMITENTE PODE AJUDAR A EM POSSÍVEIS DESEQUILÍBRIOS E DOENÇAS?

As alterações no metabolismo provocadas pelo respeito de algumas horas sem comer são enormes e muitas delas comprovadas pela investigação sobre os mecanismos de autofagia do Japonês, Yoshinori Ohsumi que deu origem a um premio Nobel da Medicina em 2016.
Para além do incremento dos processos de autofagia (eliminação de celulas danificadas e lixo celular), que ocorre passado algumas horas sem comer, quando não comemos e introduzimos alternância de períodos em que nos alimentamos com períodos contínuos de jejum, induzimos uma alteração e reprogramação metabólica com o aumento da produção da hormona de crescimento.
A baixa dos níveis de glicose e de insulina que acontecem após algumas horas de jejum, determinam uma melhoria nos recetores da insulina e na resistência periférica a esta hormona produzida pelo pâncreas. Esta alteração da sensibilidade dos recetores induz estados inflamatórios presentes nas doenças modernas, como diabetes, doença cardiovascular, autoimunes.
Em jejum e níveis baixos de açúcar há também um aumento da produção do BDNF (factor neurotrófico derivado de cérebro), esta proteína fabricada pelos neurónios é indispensável na formação de novos neurónios (Neurogénese) e na plasticidade cerebral, protegendo assim contra doenças neurológicas e degenerativas do sistema nervoso, como Alzheimer, Parkinson entre outras.
Outra repercussão é o aumento da produção da hormona de crescimento tão necessária e importante no processo de envelhecimento.
Relativamente ao peso, não podemos afirmar que o jejum intermitente por si só emagrece. O Jejum não é mais uma dieta, mas sim um estio de vida que tem inúmeras implicações na melhoria da saúde, aumento da vitalidade e longevidade.

É possível perder peso com o Jejum Intermitente, mas apenas se as pessoas adotarem medidas nutricionais corretas durante a janela em que se alimentam. De acordo com a minha experiência, a introdução de períodos de jejum modula a fome e efetivamente a maioria das pessoas fica com menos fome. Esta alteração no apetite deve-se a vários fatores que são normalizados durante o jejum, entre eles a melhoria da resistência periférica à leptina, hormona produzida pelo adipócito e responsável pela sensação de saciedade.

FAZER JEJUM NÃO IMPLICA PASSAR FOME

O nosso corpo está preparado para estar horas sem comer. Desde sempre, em todas as religiões e muitas culturas, os jejuns prolongados são prática comum. Nos últimos anos fomos habituados a comer várias vezes por dia e relacionamos erroneamente a sensação de estômago vazio com fome. Este hábito alterou o sentido do que é realmente fome ou sede para vontade de comer. Metabolicamente podemos estar vários dias sem comer, o corpo vai sabiamente alterar o recurso energético, oxidando a gordura que temos armazenada no corpo para obtenção de energia. A maioria das pessoas que faz jejum relata que tem muito menos fome e necessidade de comer. Quando fazemos jejuns de forma regular existe uma melhoria na resistência periférica aos mediadores da fome e da saciedade. A grelina e a leptina, regulam a fome e a saciedade e, por diversas razoes, entre elas o facto de andarmos sempre a comer, provoca um desajuste nos recetores destas substâncias o que faz com que se altere a perceção de fome e de saciedade. O jejum ensina e regula estes neurotransmissores e por isso a grande maioria das pessoas refere um maior controlo no apetite.

Farmacêutica, Naturopata, Master em Medicina Integrativa e Humanista e

Pós-Graduada em Nutrição Oncológica pela Universidade Católica Portuguesa – Lisboa
Fundadora e diretora técnica da área não convencional das Clínicas Viver em Lisboa e Porto
Autora dos livros:
“ O Segredo para se Manter Jovem e Saudável”
“ Jovem e saudável em 21 dia – Programa para reeducar o seu sistema imunitário, reverter e prevenir doenças.”
“O Poder do Jejum Intermitente”
“As Receitas de O Poder do jejum Intermitente”