O que é
A descalcificação óssea, também conhecida por osteoporose, caracteriza-se pela perda de cálcio e consequente enfraquecimento dos ossos. Esta perda pode ter início aos 30 anos e sabe-se que as mulheres são as mais afetadas por diminuição de estrogénios. Esta condição é também influenciada pela genética, mas a alimentação tem um importante papel determinante tanto na sua causa como na sua prevenção. Contrariamente ao que é estabelecido e aceite ate há bem pouco tempo, dietas ricas em cálcio, especialmente de fontes lácteas, não previnem o aparecimento de osteoporose. Os estudos mostram que mulheres que bebem mais de 2 copos de leite por dia têm maior risco de fratura óssea.
O que fazer
Existem várias medidas que podem ser tomadas de forma a ter uns ossos mais saudáveis. De grande importância é o controlo do peso e dos processos de desmineralização. Um equilíbrio na relação entre peso e altura é essencial, já que o excesso de peso aumenta o desgaste e enfraquece ainda mais os ossos, mas o peso a menos obriga o organismo a recorrer às reservas presentes nos músculos e ossos.
A vitamina D é dos melhores aliados. Enquanto suplemento, ajuda o organismo a assimilar o cálcio e, consequentemente, a fortalecer os ossos. Embora esta vitamina esteja presente em alimentos como o salmão, os seus níveis não são muito elevados pelo que é mais aconselhável a toma como suplemento ou exposição solar adequada.
Outra vitamina de grande importância é a K2, que por sua vez permite a renovação do tecido ósseo e a condução do cálcio para os ossos. Esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como o espinafre, agrião, acelga, brócolos e alface.
Os lacticínios podem ser outros fortes aliados, no entanto é necessário ter em atenção que nem todos os indivíduos os toleram na sua dieta. A intolerância à lactose ocorre quando o organismo não processa a proteína do leite (lactose) corretamente. Para além disso, o magnésio, essencial para que o cálcio seja absorvido pelo osso, existe em quantidades insuficientes os produtos lácteos.
Estes poderão obter cálcio através de alimentos como o tofu, sardinhas em azeite, salmão, iogurte grego e os cereais fortificados. Os restantes indivíduos que possam contar com os produtos lácteos na sua alimentação, poderão optar pelo leite enriquecido.
Já o exercício físico, se consistir num exercício suave como uma caminhada diária de 30 minutos ou natação duas vezes por semana, irá fortalecer a massa óssea, manter a flexibilidade e contribuir para o bem-estar geral.
Leite: Sim ou não?
O leite é tradicionalmente recomendado por ter um grande conteúdo de cálcio. Embora a descalcificação óssea seja muitas vezes vista como a necessidade de consumir mais alimentos lácteos, existem diversas culturas que não consomem leite e que possuem índices de osteoporose muito baixos, o que lança o debate acerca da sua verdadeira necessidade.
Tal como todos os alimentos, os produtos lácteos possuem as suas desvantagens: a primeira delas é que a absorção do cálcio não é tão alta como parece, devido a outros componentes do leite como, por exemplo, a hormona tirocalcitonina ou a proporção cálcio/fósforo e cálcio/ magnésio. Por outro lado, as proteínas presentes acidificam o sangue, acidificação essa que irá desmineralizar os ossos.
Fontes alternativas de cálcio
Sésamo: contém mais cálcio que o leite e é muito mais assimilável. Pode ser consumido fresco ou tostado com sal, como óleo, ou mesmo tahine.
Cenoura cozida: muito mais rica em cálcio do que enquanto crua.
Algas: além de ricas em muitos outros minerais, também são ricas em cálcio. Podemos utilizá-las para cozinhar ensopados e temperar molhos e saladas.
Vegetais de folha verde: especialmente brócolos. (pés)
Maca peruana: este tubérculo contém muito cálcio e ferro, e é um excelente regulador hormonal.
Melaço de cana: muito rico em cálcio, mas para consumir com moderação para que não cause acidificação no organismo.
Cavalinha: esta planta medicinal não é especialmente rica em cálcio, no entanto tem um alto teor de silício, essencial para assimilar melhor o cálcio.
Água do mar: é um suplemento natural e muito equilibrado que contém todos os minerais necessários nas proporções certas.
A desmineralização é típica do terreno acidificado
Para o organismo neutralizar o excesso de acidez provocado por vários factores (alimentação, stress, idade), mobiliza uma grande parte das suas reservas alcalinas, o que leva a que alguns oligoelementos e minerais básicos (cálcio, potássio, magnésio,..) sejam eliminados.
O nosso Ph fisiológico deve manter-se entre 7,36 e 7,42, ligeiramente básico. Se os valores se afastam muito deste, não vivemos. Acontece que o nosso corpo possui sistemas tampão eficazes que corrigem e remetem o Ph do corpo para valores corretos. Mas, quando os sistemas fisiológicos que equilibram o Ph, são cronicamente utilizados há esgotamento de determinados minerais e outras substâncias.
Consequência da acidose metabólica:
– Disfunção celular e enzimática – a sobrecarga de ácido nos nossos tecidos celulares produz transtornos no funcionamento celular, esgotamento celular, autointoxicação e envelhecimento dos tecidos.
– Desmineralização óssea
-Caries dentárias, fraturas, dores osteoarticulares, caibras, hérnias discais, osteopenia, osteoporose.
– Transtornos inflamatórios
– Meio favorável ao desenvolvimento de células cancerígenas
O que suplementar
Tenha em atenção que não deve suplementar apenas com cálcio, de forma a garantir que o cálcio não se deposita, por exemplo nas artérias. Este mineral precisa da vitamina D3 para ser absorvido no tecido ósseo, a vitamina K2 para permitir que seja conduzido para o osso. Assim, a suplementação deve ser sempre tendo em conta:
A Vitamina D3, Vitamina K2, Cálcio, Magnésio e Fosforo
