O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas acima dos rins. A função do cortisol é ajudar o organismo a controlar o stresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial.
O mecanismo do stresse é controlado pelo cortisol. Em situações em que é necessário reagir rapidamente é a libertação do cortisol que funciona como comando para o cérebro. Antigamente a produção de cortisol, para além dos valores normais, era pontual e determinada pela necessidade de por exemplo fugir dos perigos, de agir, de sobrevivência, em suma, provocar ações tão simples como a vontade de caçar.
O cortisol não é apenas a hormona do stresse, é também anti-inflamatório e em excesso inibe a aprendizagem e a memória.
Não é fácil avaliar o impacto do stresse no nosso corpo. Muitas situações do dia-a-dia criam stresse. O medo, o cansaço, privação do sono, o trabalho e outras situações comuns podem provocar stresse. Existem pessoas que podem até ter níveis baixos de agitação e preocupações mas apresentam níveis altos de stresse com as respetivas alterações fisiológicas, as vidas aparentemente pacatas podem induzir stresse ainda que não se apresentem os sinais que normalmente associamos ao stresse. Noutros casos, vidas agitadas, cheias de ritmo a que muitas vezes chamam erradamente de stresse, podem não causar alterações fisiológicas. No entanto, o stresse crónico tão comum nos dias de hoje é reflexo da forma como vivemos, é considerado como um dos principais factores que levam a doença. O impacto no equilíbrio do corpo é brutal e determinante para o aparecimento de cancros e muitas outras doenças.
A principal hormona do stresse é o cortisol, produzido pelas glândulas suprarrenais e a responsável pela ativação do sistema nervoso simpático que responde com subida de tensão arterial, aumenta o ritmo cardíaco, ficamos com pele de galinha, os sentidos mais apurados para que identifiquem rapidamente o perigo. Quando libertado pontualmente, o cortisol é necessário e benéfico. O problema é que a manutenção de concentrações altas de cortisol têm efeitos estrondosamente perigosos, envelhecimento, memória, peso, sistema imunitário. Como os recursos do nosso corpo centram-se na procura do perigo, são descuradas as funções básicas, como a digestão, controlo intestinal, muitas vezes há diarreias involuntárias, vómitos e incontinência urinária. Se este mecanismo não for interrompido podemos estar horas ou mesmo dias em ansiedade. Ou ter várias crises de ansiedade ao longo de um dia. Facilmente podemos perceber que não é possível viver em constante forma de alerta.
Ciclo do Cortisol
O cortisol é uma hormona fundamental, que para além de anti-inflamatório natural dita também o nosso ciclo circadiano. É libertado quando começa a surgir luz que absorvida pela retina envia um estimulo ao cérebro de que é de dia e a suprarrenal começa a produzir cortisol. Quando o cortisol cai começa a produzir-se a melatonina, hormona responsável pela sono. O ciclo do cortisol e da melatonina são inversos.
Assim, o ciclo circadiano vigília/sono é mediado por hormonas: a melatonina, o cortisol e a hormona de crescimento. A produção destas hormonas regula e sincroniza as fases dia/noite. À noite produzimos melatonina, o que nos faz dormir e pela manhã entra o cortisol que nos acorda e dá o arranque para o dia. O cortisol vai decaindo ao longo do dia.
A melatonina, produzida pela glândula pineal, estimulada pela inibição de luz, tem muito mais implicações para além do controlo do sono. Considerada a hormona da juventude, a melatonina é um potente antioxidante, anti cancro e regulador da imunidade. O rácio proteínas/glúcidos têm uma influência direta nas vias de síntese da dopamina e da serotonina. Um rácio elevado orienta o metabolismo no sentido da produção de dopamina, que favorece o despertar. Um rácio orientado sobre a biossíntese da serotonina e melatonina favorece o adormecimento e profundidade do sono.
Porque aumenta o cortisol no sangue
Como vimos o cortisol é uma hormona indispensável à vida, tanto que quando morremos é a última hormona a deixar de ser produzida, por ser a responsável pelo instinto da sobrevivência.
Não considerando a existência de doença da glândula suprarrenal (Cushing se existem níveis altos de cortisol ou Addison níveis muito baixos), a manutenção do stresse crónico induz concentrações altas de cortisol que têm efeitos estrondosamente perigosos, envelhecimento, memória, peso, sistema imunitário e muitas outras doenças.
Numa primeira fase há super produção de cortisol por stress crónico, mas, tal como acontece com qualquer outra glândula, o estímulo e metabolização em excesso poderá levar a glândula a situações de esgotamento. Ao entrar em fadiga, a glândula limita a quantidade de hormona e a metabolização fica aquém das quantidades necessárias para o normal funcionamento do corpo. No caso da suprarrenal, chamamos “fadiga adrenal” a este quadro de sub metabolização. Esta, é uma situação muito frequente e compatível com estados de cansaço persistente, fadiga crónica, insónia e burnout. Em conclusão: A fadiga adrenal instala-se em consequência de stresse crónico mantido após longos períodos de hirpercortisolismo (altos níveis de cortisol ao longo do dia e noite).
Neste quadro há sempre compromisso do eixo (HPA) Hipotalamo – Hipofise (Pituitária) – Adrenal, com consequências negativas na função tiroideia, hormonas sexuais, ACTH e cortisol.
O Cortisol e a obesidade
O stresse é um fator determinante na génese do sobrepeso e obesidade. Segundo Cohen et al. 1997, a produção e segregação do cortisol aumenta em quantidades crescentes durante e após a exposição a alguns agentes que promovam stresse. O stresse determina então uma secreção importante de cortisol produzido pelas glândulas suprarrenais com consequente aumento da taxa de açúcar no sangue (hiperglicemia) para fazer face à agressão. Assim, as pessoas stressadas são grandes consumidoras de produtos açucarados, normalmente os obesos e com excesso de peso. Os bolos, gelados, chocolates e outros produtos açucarados podem dar a sensação de alívio de uma série de problemas psicológicos. A ansiedade constante tem inevitavelmente repercussões na forma como comemos.
O cortisol presente em valores elevados mobiliza o glicogénio, (a forma em que o açúcar fica guardado no fígado) que se transforma em açúcar, entra na circulação sanguínea e se não é usado acumula-se sob a forma de gordura, normalmente na zona abdominal. Valores altos de cortisol podem estimular a acumulação de gordura abdominal, fígado e na zona posterior do pescoço. O aumento de glicose na corrente sanguínea leva também a síndrome de resistência à insulina e à síndrome metabólica grande factor de risco para doença cardiovascular.
Quais os níveis de cortisol e como avaliar
Os níveis de cortisol no sangue variam durante o dia porque estão relacionados com a atividade diária e com a serotonina, que é responsável pela sensação de prazer e de bem-estar. Assim, os níveis de cortisol basal no sangue, geralmente, são maiores de manhã ao acordar, de 8,7 a 22 µg/dl, e depois vão diminuindo ao longo do dia para valores menores que 10 µg/dl, sendo que em pessoas que trabalham à noite os níveis se invertem.
Consequências do aumento da produção de cortisol
O cortisol alto pode originar sinais e sintomas como:
- Perda de massa muscular;
- Aumento do peso rápido;
- Acumulação de gordura abdominal;
- Queda de cabelo;
- Pele oleosa;
- Aumento do risco de osteoporose;
- Dificuldade na aprendizagem;
- Baixo crescimento;
- Diminuição da testosterona;
- Lapsos de memória;
- Aumento da sede e da frequência em urinar;
- Diminuição do apetite sexual;
- Menstruação irregular;
- Síndrome de Cushing.
Já o cortisol baixo pode originar sintomas como:
- Depressão;
- Cansaço / Burnout;
- Fraqueza;
- Doença de Addison, por exemplo, quando já há doença da glândula suprarrenal.
Como combater o stresse e controlar os níveis de cortisol
Muitas vezes é difícil alterar a vida, no entanto devem ser adoptadas medidas que permitam reduzir o stresse.
- Psicoterapia
- EFT – Emotional Freedom Technique
- Exercício físico
- Yoga
- Meditação
- Momentos de lazer
- Boa qualidade e quantidade de sono
- Alimentação
- Suplementação adaptogénica
Alimentação ajuda na manutenção do equilíbrio do cortisol
Alimentos ricos em triptofano e fenilalanina
O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a ficar bem, reduzir o estresse e consequentemente o controlar os níveis de cortisol. Alimentos ricos em triptofano como: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, são importantes na alimentação. As comidas de origem vegetal são uma fonte mais garantida de triptofano, uma vez que as carnes e ovos são ricos noutros aminoácidos, que concorrem directamente com o triptofano na hora de serem absorvidos, resultando uma menor utilização deste aminoácido. É por esta razão que à noite não se deve ingerir ovos e carne uma vez que é a altura do dia em que necessitamos de uma produção extra de serotonina para facilitar o sono.
Alimentos ricos em vitamina do complexo B
As vitaminas do complexo B, em especial a B5 são importantes para regular cortisol, uma vez que funcionam como cofactores para a produção da serotonina. Este neurotransmissor é o responsável pela sensação de bem-estar e menor produção do cortisol. Alguns alimentos ricos neste nutriente são: damasco, amêndoa, salmão, quinoa, farinha de aveia, oleaginosas e vegetais de folha verde.
Dieta rica em antioxidantes
Polifenois e a teanina do chá verde e chás escuros. Atenção não beber em demasia no caso de sensibilidade às substâncias excitantes presentes no chá.
Alimentos ricos em Omega 3 e Omega 6
Peixes gordos, algas, sementes, oleaginosas, azeite e outras gorduras saudáveis são ricas em ácidos gordos poli e monoinsaturados.
Vitamina C
kiwi, caju, acerola, laranja, limão
Suplementos alimentares no combate aos níveis altos de cortisol e stresse
Alguns aminoácidos, vitaminas e minerais podem assumir um papel muito interessante no controlo do stresse. Inclusivamente ajudam a equilibrar a suprarrenal, melhorar níveis de neurotransmissores como a serotonina, dopamina, melatonina.
- Fenilalanina
- Teanina
- 5HTP
- Melatonina
- Rodiola
- Ashwaganda
- Vitaminas Grupo B
- Vitamina C
- Magnésio
- Panax Ginseng
Dra Alexandra Vasconcelos
Farmacêutica, Naturopata e Fitoterapeuta
Especialista em Medicina Natural Integrativa, Biorressonância e Medicina Bioreguladora.
Pós graduada em Nutrição Oncológica, Nutrição Ortomolecular e Medicina Integrativa e Humanista
Membro de:
ASEPROIM – Associcion Española Profesional en Nutricion y Medicina Integrativa
AEMI – Associacion Española de Microimunoterapia
Associação Internacional de Homeopsinetologia
Autora dos Livros: “ O segredo para se manter Jovem e saudável” e “Jovem e saudável em 21 dias – Programa para reeducar o seu sistema imunitário, prevenir e reverter doenças”
Autora dos Cursos Dharma5 – Jovem e Saudável e BioReset21D
Autora do trabalho científico publicado em Frontiers Front. Nutr., 14 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00062 “Dairy Products: Is There an Impact on Promotion of Prostate Cancer? A Review of the Literature”
Diretora técnica das Clinicas Viver
