Estamos a passar por um período sem precedentes onde somos aconselhados a ficar em casa e a reduzir a nossa circulação. O facto de não podermos sair, cria uma atmosfera de mais ansiedade ou mesmo tédio, podendo alterar as nossas práticas alimentares levando a um maior consumo de alimentos mais calóricos e menos saudáveis. Nesta fase, é importante mantermos uma rotina, nomeadamente a nível alimentar, isto irá ajudar a não passar o dia a petiscar ou saltar refeições, permitindo controlar os alimentos que ingerimos.

Numa altura em que as idas ao supermercado também são mais restritas, não caia no erro de adquirir mais alimentos industrializados, pré-confecionados e não perecíveis. Estes alimentos devem ser restringidos pelo pobre conteúdo nutricional, pela elevada concentração de sódio, açúcar, aditivos e conservantes, sendo produtos muito prejudicais para a nossa saúde. 

Em primeiro lugar, devemos controlar aquilo que trazemos para casa, fazendo uma lista de compras antes de sairmos para o supermercado. Na altura das compras, sempre que possível, optar por alimentos frescos ou congelados e de preferência biológicos. Invista em legumes, frutas e fontes de proteínas, como carne, peixe, ovos. É importante adquirir apenas as quantidades necessárias. No caso dos hortofrutícolas não se esqueça de os higienizar corretamente (pode utilizar por exemplo vinagre).

Associado a um maior sedentarismo e consequente menor gasto energético, temos uma maior disponibilidade alimentar, levando a que se levante a questão:

 “Como não aumentar de peso ou até mesmo perder em tempo de quarentena?”. Para tal, é essencial adaptar o valor calórico ingerido ao gasto energético, ingerindo menos calorias do que aquelas que são gastas e optar por alimentos benéficos para a saúde. Assim, que práticas podemos adotar?

  • Jejum intermitente – Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios do jejum intermitente, como por exemplo a melhoria da sensibilidade à insulina. Este pode também ser utilizado para auxiliar na perda ponderal. Existem vários padrões de jejum, sendo um deles o 16:8. Este consiste em fazer um jejum de 16horas e as refeições num período de 8h (por exemplo jantar às 20h e almoçar às 12h). No entanto, recomendo o acompanhamento por um profissional de saúde na aplicação deste método;
  • Controle as porções de alimentos. Reduza a quantidade de alimentos ingeridos às refeições, faça apenas as quantidades que necessita para ficar saciado uma vez que durante a quarentena o sedentarismo é naturalmente maior;
  • Evite a ingestão de gorduras excessivas, especialmente as gorduras trans (muito presentes em alimentos processados, como refeições pré-confecionadas, bolachas ou bolos) e opte por gorduras saudáveis (azeite, frutos oleaginosos, sementes, abacate). Os frutos oleaginosos constituem uma excelente opção de snack quando consumidos na quantidade correta (cerca de 30g por dia – aproximadamente 1 mão fechada);
  • Garanta uma ingestão proteica adequada. Um correto consumo proteico permitirá manter a massa muscular e promover uma maior saciedade. Como fontes alimentares de proteína temos, por exemplo, ovos, carne, peixe, tofu ou leguminosas;
  • Privilegie o consumo de hortofrutícolas, devendo a fruta e os legumes fazer parte da sua rotina alimentar. Opte pelos produtos da época, aposte em pratos que incluam legumes ou saladas e varie nos legumes colocados. Os legumes podem inclusive servir de petisco caso tenha fome entre as refeições, por exemplo pode usar palitos de cenoura, aipo ou pepino como uma opção de snack. Em relação às frutas reduza o consumo das que possuem um teor de açúcares mais alto, como exemplo as uvas ou manga, e opte por alternativas com um teor mias baixo como por exemplo os frutos vermelhos, kiwi, abacate ou meloa;
  • Reduza as quantidades de hidratos de carbono ingeridas uma vez que o gasto energético é menor, como por exemplo de arroz, massas, batata ou farinhas (especialmente as farinhas refinadas – farinhas brancas). Se incluir, substitua por hidratos de carbono complexos e mais ricos em fibra, como o arroz integral, leguminosas, quinoa ou batata-doce;
  • Elimine o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar, como por exemplo as bolachas, bolos e chocolates. Para além de serem ricos em açúcar, muitas vezes acabam por substituir alimentos mais saudáveis nas nossas refeições. Opte por snacks mais saudáveis, como os mencionados anteriormente ou experimente opções caseiras, como por exemplo um pudim de chia ou um batido de legumes e fruta;
  • Cozinhe as suas próprias refeições, evitando fritos e molhos industrializados. Aproveite para descobrir e experimentar novas receitas para que antes não tinha tempo;
  • Ingira 2L de água por dia, vá bebendo ao longo do dia e não apenas quando tiver sede. Esta pode ser uma boa oportunidade para criar o hábito de ingerir água. Pode optar por chás ou infusões sem açúcar ou até águas aromatizadas (experimente cromatizar com umas folhas de hortelã e tiras de ananás);
  • Evite distrações na hora da refeição, como a televisão, telemóvel ou computador, mastigue bem e aproveite a sua refeição.

Paralelamente a isto, é essencial a prática de uma atividade física regular. Crie uma rotina de exercícios, procure vídeos em plataformas online, como por exemplo o Youtube ou aulas no Instagram, aproveite o seu terraço e jardim, ou caso tenha possibilidade faça umas caminhadas. Mantenha um ciclo de sono regular, pois este é essencial para regular a atividade hormonal e gerir os níveis de stress.

O stress também pode apresentar-se como um obstáculo. Aproveite esta fase para fazer atividades que lhe proporcionem algum lazer e relaxamento. Aprenda algo novo, faça um curso online, leia um livro, oiça música, brinque com os mais pequenos ou até adote novos hábitos, como meditar. Não coma por impulso e mantenha-se ocupado, isto irá ajudar a controlar a fome emocional e as quantidades ingeridas.

 

Cláudia Ferreirinha

Nutricionista 3246N

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